🍲 मटर पुलाव रेसिपी (Matar Pulao Recipe in Hindi)
मटर पुलाव एक हल्का, स्वादिष्ट और झटपट बनने वाला व्यंजन है। इसमें बासमती चावल और हरे मटर के साथ हल्के मसाले डाले जाते हैं। यह लंच या डिनर में रायता, सलाद या अचार के साथ बहुत अच्छा लगता है।
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🥗 सामग्री (Ingredients) – 3-4 लोगों के लिए
बासमती चावल – 1 कप (200 ग्राम)
हरे मटर – 1 कप (ताज़े या फ्रोज़न)
प्याज़ – 1 (बारीक कटा हुआ या लंबा पतला कटा)
टमाटर – 1 (वैकल्पिक, बारीक कटा)
हरी मिर्च – 2 (लंबाई में कटी हुई)
अदरक-लहसुन पेस्ट – 1 छोटा चम्मच
जीरा – 1 छोटा चम्मच
तेजपत्ता – 1
दालचीनी – 1 छोटा टुकड़ा
लौंग – 2
हरी इलायची – 2
हल्दी पाउडर – ¼ छोटा चम्मच
गरम मसाला – ½ छोटा चम्मच
नमक – स्वादानुसार
तेल/घी – 2 बड़े चम्मच
पानी – 2 कप
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🍳 बनाने की विधि (Vidhi – Step by Step)
स्टेप 1: चावल तैयार करना
चावल को अच्छी तरह धोकर 20 मिनट के लिए पानी में भिगो दें।
बाद में पानी निकालकर अलग रख दें।
स्टेप 2: तड़का लगाना
कुकर या कढ़ाई में तेल/घी गरम करें।
उसमें जीरा, तेजपत्ता, लौंग, दालचीनी और इलायची डालें।
अब प्याज़ डालकर सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
अदरक-लहसुन का पेस्ट और हरी मिर्च बारीक़ कटी हुए डालकर 1 मिनट भूनें।
बारीक़ कटे टमाटर डालें और नरम होने तक पकाएँ।
स्टेप 3: मटर और चावल डालना
अब हरे मटर डालकर 2 मिनट चलाएँ।
हल्दी पाउडर, नमक और भीगे हुए चावल डालें।
धीरे-धीरे मिलाएँ ताकि दाने टूटें नहीं।
स्टेप 4: पुलाव पकाना
2 कप पानी डालकर उबाल आने दें।
धीमी आंच पर ढककर 10–12 मिनट पकाएँ।
(कुकर में 1-2 सीटी पर्याप्त है)।
स्टेप 5: परोसना
गैस बंद करें और पुलाव को 5 मिनट दम पर रहने दें।
गरम मसाला डालकर हल्के हाथ से फुलाएँ।
रायता, अचार, पापड़ या करी के साथ गरमा-गरम परोसें।
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🌿 पौष्टिक जानकारी (Nutrition Value per serving ~ 250 g)
पोषक तत्व (Nutrient) मात्रा (लगभग) लाभ
कैलोरी 280 kcal ऊर्जा प्रदान करता है
कार्बोहाइड्रेट 48 g शरीर को ऊर्जा देता है
प्रोटीन 7 g मांसपेशियों को मज़बूती
फैट 7 g शरीर को हेल्दी फैट
फाइबर 4 g पाचन में मददगार
आयरन 2.5 mg (14% DV) खून की कमी दूर करता है
कैल्शियम 40 mg (4% DV) हड्डियों को मज़बूत करता है
विटामिन A 450 IU (9% DV) आँखों के लिए लाभकारी
विटामिन C 15 mg (16% DV) इम्यूनिटी को मज़बूत करता है
पोटैशियम 220 mg रक्तचाप संतुलित रखता है
(DV = दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत, 2000 कैलोरी डाइट के आधार पर)
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🌟 मटर पुलाव के फायदे
- मटर – प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, वजन नियंत्रित रखने में सहायक।
- बासमती चावल – हल्के और पचने में आसान।
- मसाले – स्वाद और पाचन शक्ति बढ़ाते हैं।
- संतुलित भोजन – कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विटामिन का अच्छा मिश्रण।
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