Vegetable Upma Recipe

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वेजिटेबल उपमा क्या है

वेजिटेबल उपमा एक पारंपरिक दक्षिण भारतीय व्यंजन है जिसे सूजी (रवा) और ताजी सब्जियों से बनाया जाता है यह हल्का पौष्टिक और स्वादिष्ट नाश्ता है जो सुबह के भोजन या शाम के हल्के स्नैक के रूप में बहुत लोकप्रिय है यह जल्दी बन जाने वाली व्यंजन है और इसमें फाइबर विटामिन और मिनरल्स भरपूर मात्रा में होते हैं और साथ ही साथ यह हल्का और सुपाच्य भी है

वेजिटेबल उपमा बनाने के लिए सामग्री

सूजी (रवा) – 1 कप -हल्की सी सेंकी हुई
तेल या घी – 2 टेबलस्पून
राई (सरसों के दाने) – ½ टीस्पून
उड़द दाल – 1 टीस्पून
चना दाल – 1 टीस्पून
करी पत्ता – 6 से 8
प्याज – 1 बारीक कटा हुआ
टमाटर – 1 बारीक कटा हुआ
हरी मिर्च – 1 बारीक कटी हुई
गाजर – 2 टेबलस्पून बारीक कटी हुई
बीन्स – 2 टेबलस्पून बारीक कटी हुई
मटर – 2 टेबलस्पून
अदरक का पेस्ट – 1 टीस्पून
नमक – स्वाद अनुसार
पानी – 2½ कप
नींबू का रस – 1 टीस्पून
धनिया पत्ती – 2 टेबलस्पून बारीक कटी हुई

मूंगफली

वेजिटेबल उपमा बनाने की विधि

सबसे पहले सूजी को एक पैन में हल्का सुनहरा भून लें और अलग रख दें
अब एक कढ़ाई में तेल या घी गर्म करें
उसमें राई डालें और जब चटकने लगे तो उड़द दाल और चना दाल डालकर सुनहरा होने तक भूनें
फिर करी पत्ता हरी मिर्च और अदरक डालकर कुछ सेकंड भूनें
अब प्याज डालें और हल्का सुनहरा होने तक पकाएं,प्याज को भरा नहीं करना है सिर्फ सुनहरा ही करना है इस बात का ध्यान देना है
इसके बाद गाजर बीन्स मटर और टमाटर डालें और 2-3 मिनट तक मध्यम आंच पर पकाएं
अब पानी डालें और नमक डालकर उबाल आने दें
जब पानी उबल जाए तो धीरे-धीरे सूजी डालें और लगातार चलाते रहें ताकि गाठें न पड़ें
गैस धीमी कर दें और ढककर 3-4 मिनट तक पकाएं
गैस बंद करें नींबू का रस डालें और ऊपर से धनिया पत्ती छिड़कें
स्वादिष्ट वेजिटेबल उपमा तैयार है इसे गरमागरम नारियल की चटनी या सांभर के साथ परोसें

वेजिटेबल उपमा के फायदे

सूजी में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होता है जो ऊर्जा देता है,
सब्जियों के साथ बनने से यह पोषण से भरपूर होता है
यह वजन घटाने वालों के लिए हल्का और पेट भरने वाला नाश्ता है
आसानी से पचने वाला और बच्चों के लिए भी उपयुक्त भोजन है

इसमें कम तेल का उपयोग होता है जिससे यह हेल्दी और लाइट रहता है

पोषण जानकारी (1 सर्विंग वेजिटेबल उपमा)

पोषक तत्व	मात्रा (लगभग)
कैलोरी	200-250 kcal
प्रोटीन	5-6 g
कार्बोहाइड्रेट	35-40 g
फाइबर	3-4 g
फैट	6-8 g
विटामिन C	5 mg
आयरन	1.5 mg

नोट – कैलोरी मात्रा तेल और सब्जियों की मात्रा पर निर्भर करती है

वेजिटेबल उपमा से जुड़े सामान्य प्रश्न (FAQ)

प्र 1. क्या वेजिटेबल उपमा वजन घटाने में मदद करता है
उत्तर – हां यह लो कैलोरी और हाई फाइबर डिश है जिससे पेट भरा रहता है और ओवरईटिंग नहीं होती

प्र 2. क्या वेजिटेबल उपमा बच्चों के लिए अच्छा है
उत्तर – हां यह हेल्दी और आसानी से पचने वाला भोजन है बच्चों के टिफिन में भी दिया जा सकता है

प्र 3. क्या वेजिटेबल उपमा को बिना सब्जी के बना सकते हैं
उत्तर – हां केवल प्याज और मिर्च डालकर भी बेसिक उपमा बनाया जा सकता है लेकिन सब्जियां डालने से इसका स्वाद और पोषण बढ़ता है

प्र 4. क्या उपमा में सूजी की जगह ओट्स या दलिया इस्तेमाल कर सकते हैं
उत्तर – हां ओट्स या दलिया से बना उपमा और भी हेल्दी और फाइबर रिच बन जाता है

प्र 5. क्या उपमा को फ्रिज में रख सकते हैं
उत्तर – हां इसे एयरटाइट कंटेनर में रखकर 24 घंटे तक फ्रिज में स्टोर किया जा सकता है लेकिन ताजा उपमा ज्यादा स्वादिष्ट होता है

निष्कर्ष

वेजिटेबल उपमा एक पौष्टिक हल्का और स्वादिष्ट नाश्ता है जो दक्षिण भारतीय घरों में बहुत लोकप्रिय है यह कम तेल में बनने वाला हेल्दी फूड है जिसे बच्चे और बड़े सभी पसंद करते हैं सब्जियों और सूजी का यह नाश्ता दिन की शानदार शुरुआत के लिए एक आदर्श विकल्प है जो बहुत ही कम समय में बनकर तैयार हो जाता है